吃這是一個很重要的話題

超級說明書一一吃這是一個很重要的話題

來源: 8264 作者: 兆璽 添加時間:2017-3-31 13:46
zhuangbei2012
首先我們要知道在戶外一天需要吃多少?
人體每天消耗的基本熱量按體重×30卡/kg,男性約2000卡;女性約1500卡。
成年人熱量公式655+9.563×(W)+1.85×(H)-4.676×(A)(W:體重,單位kg;H:身高,單位cm;A:年齡)
主要戶外運動方式每小時消耗的熱量(Mets係數×(體重+負重)=卡路里)
人體每天可以消耗的熱量極限是4000卡左右(基本熱量的兩倍),超過了就會極度疲勞且體力不容易恢復。去掉休息時間,每天可平地徒步6-7小時,低海拔登山4-5小時,高海拔登山2-3小時。正常天候每天低海拔可行進25-30km,高海拔10-15公里。遇到惡劣氣候還是找庇護所或回撤比較好,因為2小時可以耗盡全部體能,完全沒有必要。
基本熱量加上運動消耗,就是你每天要從食物補充的熱量。
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選購食品時我們須要注意一些問題:
營養食品:一般成年人每天要消耗3000卡的熱量,而要補充這些熱量,需要相當於一個年輕體力勞動者的食品,因此選購富有營養的高蛋白食品,既不增加過重的負擔,又能夠及時補充營養,確保旅遊途中有旺盛的體力。
新鮮食品:一方面新鮮食品營養豐富,可以及時補充消耗的體力;另一方面新鮮食品質量好,食后不會發生疾病。同時,新鮮食品色澤亮麗外形美觀,會刺激人的食慾。一般說來,如果到綠色地帶應選擇偏紅色的食品,到黃色地帶應選購偏藍色的食品,到城市灰色地帶應選購褐色或綠色的食品。不同於旅遊地色彩的食品,會增加你的胃口。
多汁、柔軟食品:戶外旅途中由於出汗較多,必須及時補充水份。因此要帶多汁的食品,特別要多帶飲料和新鮮水果,含糖量較低的汽水和富含維生素的飲料比較好,而茶水既解渴又提神,能夠減輕旅途中的疲勞。出汗后常會感到口乾舌燥,食欲不振。此時,攜帶比較干硬的食品,肯定難以下咽,如果選購攜帶的是柔軟而新鮮的食品,既能增加食慾,又有利於消化。
風味食品:旅途的勞累常會使得胃口不好,單一的食品難以引起食慾。如果選購多風味的食品效果就更佳,因為各種味道的食品相互搭配,能夠促進食慾。在風景名勝區,可以選購當地傳統的特色食品,既補充營養又大飽口福。
輕便、殺菌食品:路途顛簸體力消耗比較大,所帶的東西包括食品都應該輕便,既好吃又不太沉重為宜。外出旅遊的一般衛生條件不如在家方便,天熱時應具備些蒜、醋類具有殺菌作用的食品,以防腸道疾病的發生。
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食物也玩輕量化:
 
戶外食品輕量化的四個原則

A.帶乾的、不帶含水份的——保質期長,不會凍結
B.帶沒有包裝或包裝輕薄的——包裝不能吃,破壞景色
C.帶熱量密度大的——同樣多的熱量,重量更輕
D.直接能吃或煮食方便的——省氣罐啊,也能減重

人體每天消耗的熱量,60-65%來自碳水化合物,20-25%來自蛋白質,10-15%來自脂肪。碳水化合物比蛋白質、脂肪能更直接快速地提供能量並且易消化。所以戶外活動中,首要補充的是碳水化合物,主要來自於穀物類食物。

100g穀物類乾糧能提供300-350卡的熱量。每天200g,即每餐100g米/麵條 或一個饢。100g大米(半飯碗)可以煮出一碗半米飯。(killer土著推薦了玉米面,HighlandTrekker推薦了即食土豆粉,這兩樣好處是熱量跟米、面一樣,但是煮食時間短,口味百搭,省氣罐,在此表示感謝)(兔子提醒米在高海拔煮不熟,特此表示感謝)

乾果類含油量高,熱量密度比穀物類高許多,適合當零食,每天50-100g。松籽仁670、核桃仁620、榛子600、葵花籽仁600、腰果590、花生仁580、杏仁520、栗子350(忽然想到一道菜:松仁玉米,呵呵,味道不錯。HighlandTrekker推薦的cous cous也有加松仁提高熱量)。

果脯類含糖量高,熱量與穀物類差不多,也適合當零食,每天50-100g。干棗蜜棗350、葡萄乾340、果脯330。

高蛋白的有牛肉乾550、奶粉480、豬肉鬆440、豆奶粉420、魚片干300、蝦干250。每天100g。魚片干、蝦乾熱值小,是因為脂肪含量少,幾乎都是蛋白質。(killer土著和電子白菜推薦了臘肉,視水分和肥瘦不同熱量500~690,不過臘肉很硬哦 )

高膳食纖維的是脫水蔬菜,推薦萬年青菜乾(萬年青是一種菜),用沸水泡一泡就可以吃,一包可以吃一二十天。和燕麥一起可以防便秘。

黑巧克力520,補充體力的好東西,每天50-100g。25°以上天氣巧克力會化開來,小心它把你的背包弄得一塌糊塗。
(不推薦奶油巧克力和白巧克力,加了氫化植物油不健康)
(也不推薦榛仁巧克力,呵呵,單買榛子比巧克力便宜很多哦,還有士力架就是花生威化巧克力,單買花生也便宜很多)

可可粉是巧克力的原料,建議帶原味的全脂或中脂可可粉(含可可脂和可可豆的一些獨特的營養成份、熱量高),不要帶低脂或脫脂可可粉(經過N道加工鹼化中和很多營養都沒了)。可可粉可以和奶粉、豆奶粉一起衝著喝。

09軍用壓縮乾糧460(比90少油,干,沒90香,但不會膩),做早餐、路餐都合適,主要用來應急。能量棒基本上就是包了一層巧克力的壓縮餅乾。餅乾容易碎,最後都在吃餅乾屑。

膨化食品,這個還是不帶吧,太佔地方。

火腿腸、方便麵,太多添加劑(方便麵的蔬菜包還可以)

鹵食熟食超過一天,基本都會壞掉扔掉(不會壞的防腐劑超標,估計你也不敢吃了)

罐頭類、真空包裝類包裝重,而且和鹵食熟食一樣,由於水份含量大,低溫環境下會凍成冰疙瘩沒法吃。

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怎樣攜帶:(此段內容來自8264網友斷腸草 )
前面提到了食物的來源,明白該帶啥,但是我們很多時候在參加一些高強度長距離的戶外活動時,往往這樣的線路會伴隨着惡劣的自然環境,比如高寒高海拔,減輕負重非常重要,而這樣的地方往往對燃氣的消耗量也是比較大的,我們還有必要煮一鍋米飯,再炒上一盤迴鍋肉,做幾個小菜湯嗎?估計這樣做,每人帶五六個氣罐都打不住。所以我們除了考慮食物搭配的均衡性以外,還需要有別的一些考量,下面就是我個人對這種線路食品的要求:
體積小——長距離線路,高強度線路,對於物資的要求比較高,要是長距離長時間不能補給,只能自己攜帶,那就要求裝備及物資的體積一定要夠小,否則再大的包也不夠裝。試想想,一個六十升的包,要是裝的都是些蝦條、薯片、薯條之類的膨化食品,那還有多少空間能留給您其他的裝備呢?而一塊小小的壓縮餅乾(當然,很多人討厭它的口感),就能滿足成年人至少一到兩頓的需求,那可以騰出多少空間來啊!我喜歡帶熱量高的乾粉土豆泥,但是土豆泥都配了一個盒子,為了減小體積,我會拆開這些土豆泥盒子,把乾粉全部倒入一個樂扣食品盒,這樣可以有效減小體積。
能量高——一個成年人在寒冷天氣下,一天應攝入4000—6000千卡的熱量,在這樣的前提下,如果我們選擇的食物都是些低熱量的類別,比如女孩子喜歡吃果凍,那玩意兒得吃多少才能滿足身體熱量需求啊?這就意味着勢必需要帶更多的食物量才能維持生理所需,背包的空間是有限的,食物越多,就會擠佔一些必需的物資所需的空間,同時增加背負負擔。所以我們要求所帶食物要能提供足夠的熱量。
食用簡單——在艱苦的環境下最好食物能夠不經過太多處理環節就能食用是必須的。想象下,在辛苦行進一天之後累得不想動了,但是食物還需要清洗、剝皮、切絲、發漲、燒水、蒸煮、過濾等一系列環節才能吃到嘴裡,不知道您會否抓狂?我想我會抓狂的。在這種情況下,如果食物只是經歷簡單的處理就能入口,那該多方便?
環保——環保是個題外話,但是不能不說。很多優美的線路就是被噁心的垃圾給毀掉的,其實有很多人不是不想帶走垃圾,而是因為產生的生活垃圾實在是不方便帶而所致,比如買的拌好的涼菜,吃完后油沁沁的塑料袋,比如紅燒肉罐頭,吃完罐頭后那油膩膩的鐵皮盒,類似這樣的垃圾,誰都擔心會弄髒自己的背包和裝備,所以索性一丟了之。既然如此,我們為何不在準備物資的時候注意別挑這類食品呢?
我相信如果按照以上這些方法來進行食品準備,您的背包應該會精簡很多。另外,關於如何帶,我還有一點個人看法,那就是這種線路盡量帶單兵食品,不搞集體伙食。很多隊伍出行喜歡搞集體伙食,沒錯,這種方式會有效提升團隊凝聚力,但是基於兩個考慮我不贊成這種做法:
1,集體伙食勢必需要人人分擔一部分食材,而這些食材,根據經驗來看,很多都是屬於需要加工,並且只能滿足某方面需要的食材。舉個例子,某位體能較弱的女孩,領隊為了讓她順利完成線路,只分她一點數量不多的食材比如調味品,萬一她迷失或者脫隊的時候,她所攜帶的調味品能維持她的需求嗎?從安全性的角度出發,這樣的線路,我希望每個人能夠自己攜帶自己所需的食物,以備隱患發生。
2、如前所說,高強度高風險性的線路需要處理程序盡量簡化的食品,集體伙食往往需要耗費大量的時間和人力來進行處理,與其非要大家在天寒地凍的情況下搞集體伙食,還不如大家各自操作自己的食物,然後湊一堆兒來分享。
文:兆璽(版權所有,如需轉載請保留文章水印和完整性,並註明出處。)
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